Problem nadwagi jest jednym z najbardziej palących problemów naszych czasów. Kult piękna istniał w starożytnym świecie i od tego czasu zmieniły się tylko jego kanony, ale nie chęć człowieka do atrakcyjnego wyglądu.
Bycie szczupłym jest dziś jednym z obowiązkowych aspektów zewnętrznej doskonałości. Mówimy zarówno o sylwetce jako całości, jak i o poszczególnych częściach ciała. Wiele dziewcząt, które chcą mieć cienką talię, skarży się na dodatkowe kilogramy na brzuchu i bokach. Co więcej, nadmiar tłuszczu często odkłada się właśnie w tych miejscach, przez co ramiona, nogi, a nawet uda stają się smukłe.
Możesz pozbyć się problemu bez uciekania się do drastycznych metod, takich jak liposukcja, a ujędrniony brzuch i piękny brzuch możesz uzyskać w domu, wykonując specjalne ćwiczenia, przestrzegając diety i prowadząc aktywny tryb życia. Porozmawiamy o tym w naszym artykule.
Przyczyny odkładania się tłuszczu w okolicy talii
Są ludzie, którzy uważają, że dodatkowe kilogramy są skutkiem zaniedbania kobiety, ale jest to raczej wyjątek niż reguła. Powody, dla których tłuszcz zaczyna gromadzić się w organizmie, są różne, nie zawsze zależne od stopnia dbałości o wygląd. Aby jednak skutecznie pozbyć się tych nadmiarowych osadów, warto wiedzieć, skąd się one wzięły.
Genetyka. Skłonność do nadwagi może wynikać z predyspozycji genetycznych. Dodatkowe kilogramy na brzuchu i bokach zwykle przeszkadzają osobom o budowie ciała „jabłkowej”. Ten typ sam w sobie oznacza niewielką różnicę w objętości między biodrami a talią, więc ta ostatnia może wymagać uwagi nawet bez obecności na niej złogów tłuszczu. Każdy dodatkowy kilogram jeszcze bardziej oddala Twoją sylwetkę od cenionych idealnych proporcji. Z genetyką, czyli z genetyką, nie da się walczyć, ale sylwetkę „jabłka” można z powodzeniem korygować specjalnymi ćwiczeniami mającymi na celu zmniejszenie obwodu talii.
Zły metabolizm. Problem ten najczęściej dotyczy kategorii wiekowej ludzi. Z biegiem lat metabolizm organizmu zwalnia, co prowadzi do nadmiernego przyrostu masy ciała. Zdarza się, że w młodości doskonały metabolizm pozwala jeść wszelkie szkodliwe pokarmy i nie przybierać na wadze, a człowiek przyzwyczaja się do tego sposobu odżywiania. Ale im jest starszy, tym bardziej zwalnia jego metabolizm i pojawiają się złogi tłuszczu. Radzenie sobie z tym problemem jest nieco łatwiejsze niż radzenie sobie z nadwagą wynikającą z predyspozycji genetycznych. Zwykle przy złym metabolizmie pomaga korekta odżywiania i trening siłowy, bo wiadomo, że aktywność fizyczna może przyspieszyć metabolizm w organizmie.
Siedzący tryb życia. Jeśli prowadzisz mało aktywny tryb życia: dużo pracujesz przy komputerze lub po prostu siedzisz, rzadko chodzisz na spacery, nie uprawiasz sportu, fitnessu ani innych ćwiczeń fizycznych, wówczas ryzyko przybrania na wadze znacznie wzrasta. Spożywana przez nas żywność jest źródłem energii dla organizmu, a jeśli liczba otrzymanych kalorii przekracza ich spożycie, wówczas pojawienie się nadmiaru tłuszczu jest niemal nieuniknione. Można oczywiście zmniejszyć kaloryczność swojej diety, jednak siedzący tryb życia jest szkodliwy nie tylko ze względu na problemy z nadwagą, dlatego nadal zaleca się włączenie ćwiczeń fizycznych do codziennej rutyny.
Nieprawidłowa postawa. Na pojawienie się nadmiaru tłuszczu w okolicy talii wpływa postawa, niezależnie od tego, jak zaskakująco może to zabrzmieć. Kręgosłup człowieka jest podstawą szkieletu, który stanowi podporę dla narządów wewnętrznych. Aby wesprzeć kręgosłup, który przenosi główne obciążenie podczas ruchu, mięśnie muszą być w stałym napięciu. Osłabienie mięśni powoduje, że funkcja podporowa jest częściowo przenoszona na tkankę tłuszczową. Z tego powodu organizmowi nie spieszy się z pozbyciem się tłuszczu. Specjalne ćwiczenia mogą pomóc wzmocnić mięśnie pleców, przywrócić postawę i pozwolić pozbyć się zbędnych kilogramów w brzuchu i bokach.
Zmiany hormonalne. Z wiekiem ilość tłuszczu w organizmie kobiety zaczyna wzrastać wprost proporcjonalnie do masy ciała. Przyczyną takich zmian są zmiany hormonalne. Jednak nie tylko wiek może wpływać na hormony. Menopauza, ciąża, poród, przyjmowanie doustnych środków antykoncepcyjnych i niektórych leków – wszystko to może zmienić poziom hormonów i spowodować nadmierny przyrost masy ciała.
Złe odżywianie. Szybka przekąska w biegu, nadmiar węglowodanów w preferowanych potrawach, spożywanie fast foodów i objadanie się przyczyniają się do gromadzenia się tłuszczu w organizmie. Niewłaściwe odżywianie może powodować spowolnienie metabolizmu, prowadzić do powiększenia żołądka i złego wchłaniania pokarmu. Wszystko to zwykle prowadzi do problemów z nadwagą, odkładaniem się tłuszczu na brzuchu i bokach. W takich przypadkach korektę sylwetki rozpoczynamy od ustalenia właściwej diety i wyboru zdrowej żywności, a wspomagamy ją ćwiczeniami fizycznymi przyspieszającymi spalanie zapasów tłuszczu.
Nadmiar odpadów i toksyn. Odpady i toksyny, często spowodowane złymi nawykami, takimi jak palenie i alkoholizm, zatykają organizm. Ich nadmiar zaburza metabolizm, wpływa na tempo przemiany materii, a co za tym idzie, na ilość odkładającego się tłuszczu w talii. W walce z dodatkowymi centymetrami pomóc może rezygnacja ze złych nawyków, oczyszczenie organizmu odpowiednim odżywianiem, masażami i ćwiczeniami.
Stres i choroba. Wstrząsy nerwowe i stres często prowadzą do zwiększonego poziomu kortyzolu, hormonu steroidowego. Wpływa na ilość tłuszczu w organizmie. Nadmiar hormonu może prowadzić do gromadzenia się dodatkowych kilogramów. Na wagę wpływa również szereg chorób: cukrzyca, choroby układu krążenia, nadciśnienie tętnicze. Jeśli nadmiar tłuszczu na brzuchu i bokach wiąże się z opisanymi przyczynami, odchudzanie należy rozpocząć od wizyty u lekarza, a nie od treningu fizycznego.
Jak walczyć z tłuszczem z brzucha i boków
Odchudzanie to długi i pracochłonny proces. Nie należy wierzyć dietom i trenerom, którzy obiecują idealną sylwetkę już po miesiącu treningu. Co więcej, raz osiągnięty wynik należy go utrzymać, w przeciwnym razie cała praca pójdzie na marne. Aby najskuteczniej pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, warto wybrać podejście zintegrowane, a nie skupiać się na jednej konkretnej metodzie odchudzania.
Korekta odżywiania. Jak omówiliśmy powyżej, liczba spożywanych kalorii zależy od tego, co jesz i jak często. Dlatego prawie zawsze pozbyciu się zbędnych kilogramów towarzyszy specjalna dieta. Zaleca się układanie diety po konsultacji ze specjalistą, skupiając się na stanie zdrowia i indywidualnych cechach organizmu.
Ogólne wskazówki, które mogą pomóc w utracie wagi:
- pić więcej wody. Pozwala oczyścić organizm z toksyn i toksyn, stłumić uczucie głodu, poprawić metabolizm;
- usuń ze swojej diety szybkie węglowodany. To właśnie żywność bogata w nie zwykle dodaje centymetrów w pasie;
- staraj się stosować zbilansowaną dietę;
- spróbuj ograniczyć spożycie soli. Sól zatrzymuje wodę w organizmie, zakłócając w ten sposób prawidłowy metabolizm i oczyszczanie;
- jeść małymi porcjami. Lepiej jeść mało i często niż rzadko, ale kilka dań na raz. Posiłki frakcyjne zapobiegają rozciąganiu ścian żołądka i ostatecznie wpływają na ilość spożywanego pokarmu.
Wykonywanie zabiegów odchudzających. Jeśli to możliwe, okłady, masaże i inne zabiegi spa mogą być doskonałą pomocą w walce z nadwagą. Mają na celu przyspieszenie przepływu krwi, usuwanie odpadów i toksyn oraz poprawę metabolizmu. Oczywiście za ich pomocą nie da się całkowicie pozbyć tłuszczu, ale zmniejszenie talii o kilka centymetrów jest całkiem możliwe.
Zwiększ aktywność fizyczną. Uprawianie sportu lub fitness, odwiedzanie siłowni lub po prostu wykonywanie ćwiczeń w domu pozwala aktywnie i skutecznie pozbyć się złogów tłuszczu. Aktywność fizyczna zmusza organizm do spalania tkanki tłuszczowej, poprawia metabolizm, utrzymuje napięcie mięśniowe, dzięki czemu sylwetka jest bardziej ujędrniona. Możesz wykonywać ćwiczenia na podłodze na dywanie, ćwiczyć w pobliżu domu na boisku sportowym lub po prostu biegać rano i wieczorem. Opcji jest wiele, wystarczy wybrać najodpowiedniejszą.
Ćwiczenia na odchudzanie
Aktywność fizyczna uznawana jest za popularną i bardzo skuteczną metodę walki z dodatkowymi kilogramami. Ćwiczenia pozwalają nie tylko aktywnie spalić zapasy tłuszczu, ale także pomagają wzmocnić tkankę mięśniową i poprawić odporność. Poniżej podajemy przykłady niektórych z najskuteczniejszych ćwiczeń na odchudzanie brzucha i boków.
Pokrętny. To doskonały trening wzmacniający mięśnie brzucha. W połączeniu z odpowiednim odżywianiem może dać niesamowite efekty. Aby wykonać ćwiczenie, należy położyć się na plecach, ugiąć kolana i spiąć dłonie za głową. To jest pozycja wyjściowa. Następnie musisz wziąć głęboki oddech i unieść górną część ciała z podłogi. Wydech powinien następować na wzroście. Wykonuj ćwiczenie w 2-3 seriach po 10 razy.
Odwrotne brzuszki. Trening jest podobny do tego, który opisaliśmy powyżej, z tą różnicą, że pracujemy nie górną częścią ciała, ale dolną częścią ciała. Pozycja wyjściowa jest taka sama: leżymy na macie plecami, nogi uginamy w kolanach, stopy na podłodze, ręce za głową. Podczas wykonywania ćwiczenia unosimy zgięte nogi, a następnie odrywamy dolną część pleców od podłogi tak, aby kolana przesunęły się w stronę klatki piersiowej. Wdech podczas powrotu do pozycji wyjściowej, wydech podczas skrętu. Ćwiczenie powtarzamy w 2-3 seriach po 10 razy.
Brzuszki z uniesionymi nogami. Aby je wykonać, należy położyć się na macie na plecach i unieść proste nogi prostopadle do podłogi. To jest pozycja wyjściowa. Następnie musisz unieść górną część ciała z podłogi i sięgnąć rękami do palców u nóg. Wdech podczas powrotu do pozycji wyjściowej, wydech podczas wykonywania skrętu. Zaleca się powtórzenie ćwiczenia 10–15 razy, 3 razy z rzędu.
Ukośne skręty. Podczas treningu leżymy plecami na macie, ręce skrzyżowane za głową, nogi zginamy w kolanach i unosimy je w powietrze. To jest pozycja wyjściowa. Następnie unieś prawe ramię z podłogi i rozciągnij łokieć w kierunku lewego kolana. W tym przypadku lewe ramię leży na podłodze, a prawa noga jest wyprostowana, ale jej nie dotyka. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie na drugą stronę. Wykonujemy 10–15 powtórzeń.
Skurcze boczne. Aby wykonać ćwiczenie, należy położyć się na macie na plecach, ręce założyć za głowę, ugiąć nogi w kolanach, ścisnąć je i położyć na boku. Dzięki temu łopatki będą leżały płasko na podłodze, a biodra będą jej dotykać prawą lub lewą stroną. To jest pozycja wyjściowa. Podczas ćwiczenia odrywamy barki i łopatki od podłogi i rozciągamy się do przodu. Wdech wykonujemy w pozycji wyjściowej, wydech podczas wznoszenia się. Ćwiczenie powtarzamy w 2-3 seriach po 10 razy.
Deska z zakrętami. Deska jest dziś popularnym ćwiczeniem. Ma na celu trening kilku grup mięśni jednocześnie. Aby przyjąć pożądaną pozycję, kładziemy się na podłodze na brzuchu, następnie unosimy się na łokciach i odrywamy nogi od podłogi. Okazuje się zatem, że całe ciało, z wyjątkiem ramion, od łokci po dłonie i palce u nóg, znajduje się w powietrzu. W takim przypadku szyja, kręgosłup i nogi powinny znajdować się w jednej linii prostej. W tej pozycji mięśnie brzucha, bioder i dolnej części pleców są dobrze napięte. Próbujemy utrzymać deskę przez około 30 sekund, następnie obróćmy całe ciało na bok. Prawy łokieć pozostaje na podłodze, lewe ramię wyciągnięte wzdłuż ciała, plecy, szyja i nogi nadal w jednej linii prostej. Utrzymujemy również pozycję przez 30 sekund.
Deska z zakrętem. Ćwiczenie jest podobne do poprzedniego. Jednak w pozycji wyjściowej nie opieramy się na łokciach, ale na dłoniach i trzymamy ciało na prostych ramionach. Wykonując skręt obracamy ciało w bok i unosimy wolną rękę prostopadle do podłogi. Utrzymaj każdą pozycję deski przez 30 sekund.
Zakręty boczne. Pochylanie się jest jednym z obowiązkowych ćwiczeń podczas porannych ćwiczeń i rozgrzewki w wielu dyscyplinach sportowych. Stoimy w pozycji wyjściowej: stopy rozstawione na szerokość barków, dłonie oparte na talii. Przechylamy się w prawo: lekko obróć ciało, pozostawiając nogi i biodra w bezruchu, wyciągnij ręce do przodu tak, aby plecy były równoległe do podłogi. Pozostajemy w tym stanie przez 15 sekund. Wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy na drugą stronę. Wykonujemy 15 przejść z każdej strony.
Wykroki z skrętami. Stoimy prosto, pięty razem, ramiona wyciągnięte do przodu równolegle do podłogi. To jest pozycja wyjściowa. Wykonujemy szeroki krok do przodu z przysiadem - wypadem. Druga noga pozostaje z tyłu i jest umieszczona na palcu. Plecy powinny pozostać proste. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie na drugą nogę. Wykonujemy 15 powtórzeń.
Próżnia. To zabawne ćwiczenie skupiające się na oddychaniu. Pomaga wzmocnić mięśnie brzucha. Stoimy prosto, mięśnie brzucha są rozluźnione. Bierzemy głęboki wdech i potem wydech. Podczas wydechu napinamy i mocno wciągamy żołądek. Utrzymaj pozycję przez 15–30 sekund. Wykonujemy 15 powtórzeń. Odkurzanie można wykonywać kilka razy dziennie; ćwiczenie to nie wymaga specjalnego pomieszczenia ani sprzętu.
Podnoszenie nóg na krześle. Prosty trening, który świetnie wpłynie na mięśnie brzucha. Siadamy na krześle, trzymamy plecy prosto, prostujemy ramiona, opuszczamy ręce na boki i kładziemy dłonie na siedzeniu. Trzymamy nogi razem. Bierzemy głęboki wdech, a podczas wydechu unosimy nogi i przyciągamy kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Jednocześnie plecy pozostają proste, ciało nie pochyla się do przodu. Utrzymujemy pozycję przez 10–15 sekund, następnie wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie. Wykonujemy 15 powtórzeń.
Pieszy. Jest to doskonały trening dla osób, które nie mogą przeznaczyć zbyt wiele czasu na ćwiczenia na macie. Chodzenie pozwala spalić złogi tłuszczu. Musisz chodzić energicznie przez co najmniej 30 minut dziennie, najlepiej pięć razy w tygodniu. Jeśli będziesz chodzić mniej, wynik będzie praktycznie zerowy.
Działanie. To alternatywa dla chodzenia. Możesz biegać szybko lub truchtać. Pierwsza opcja jest uważana za bardziej skuteczną pod względem spalania nadmiaru kalorii, ale jest odpowiednia tylko dla przygotowanego organizmu. W przeciwnym razie szybko zacznie się duszność, a niezwykłe obciążenie organizmu przyniesie więcej negatywnych konsekwencji niż korzyści. Dla początkujących odpowiedni jest jogging. Pomiędzy biegami możesz skorzystać z szybkiego marszu, aby złapać oddech i zrelaksować się.
Pływacki. Jeśli to możliwe, zaleca się odwiedzanie basenu przynajmniej kilka razy w tygodniu. Pływanie zapewnia doskonałe ćwiczenie dla organizmu, pozwalając organizmowi pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Oprócz utraty wagi ćwiczenie jest przydatne, ponieważ pozwala poprawić metabolizm, krążenie, wytrzymałość i skorygować wady postawy.
Pomoc w walce ze złogami tłuszczu
Jeśli chcesz szybciej pozbyć się zbędnych kilogramów, możesz nie tylko przejść na odpowiednie odżywianie i ćwiczenia, ale także sięgnąć po suplementy diety. Dodatkowo możesz urozmaicić swoją dietę o odżywcze koktajle, batony proteinowe i napoje orzeźwiające. To świetny sposób na naładowanie akumulatorów i przyspieszenie procesu odchudzania!